Vegetariánská strava v těhotenství

Vegetariánství  je životní styl, který vychází  z filozofických principů nezabíjení a neubližování. Vegetariáni z tohoto hlediska preferují především rostlinnou stravu, odmítají živočišné potravinové zdroje, jako jsou ryby, maso a výrobky z něj, sádlo. 
Proto pokud žena – vegetariánka otěhotní,  je důležité vědět, které potraviny by v jejím jídelníčku neměly chybět pro správný vývoj dítěte. Těhotným vegetariánkám často chybí zejména vitamín B12, zinek a železo, což jsou živiny potřebné ke správnému vývoji buněk, nervové soustavy a krvetvorby. Níže jsou popsány všechny živiny, které by neměly chybět žádné těhotné ženě. 

BÍLKOVINY
jsou základním stavebním materiálem nových buněk. V jídelníčku by měly být zastoupeny vejcem (tři za týden), sójou a výrobky z ní, luštěninami (čočka, fazole, hrášek), ořechy, bramborami, resp.vaječným bílkem. Přidat můžeme příležitostně sýr, sklenici mléka, tvaroh či jogurt.

ŽELEZO
je látkou, která by neměla v potravě nastávající maminky chybět. Jeho spotřeba se během těhotenství a porodu zdvojnásobuje. Tím, že se vegetarián vzdává příjmu železa z  jater, hovězího či kuřecího masa měla by si zajistit příjem železa z  tmavé listové zeleniny, čočky, bílých fazolí, cizrny, sezamových a slunečnicových semínek, klíčků, tofu či ořechů (kešu, lískové ořechy, mandle, celozrnného pečiva,  - ovsu, jahel, kakaových bobů, sušených fíků či meruněk, melasy a mořských řas. .Před konzumací těchto potravin se doporučuje vypít sklenici citrónové šťávy pro zajištění přísunu vitamínu C, který podporuje vstřebávání železa do našeho organismu a naopak nepít k nim mléko a černý čaj, které využití železa zase snižují. 
Nedostatku železa způsobuje únavu, pocit celkového vyčerpání, bledou pokožku, problémy s dýcháním a bušením srdce, zvýšený tep, bolesti hlavy a vypadávání vlasů.  

JOD
Běžně se nachází v rybách a v drůbežím mase, kterého se vegetariánky zříkají. Ochucujte si tedy pokrmy mořskou solí, jež obsahuje jó přirozeně. Mezi další  potraviny obsahující jód patří mořské řasy,  některé druhy zeleniny (zelené fazolky, mrkev, rajčata) a ovoce (citróny, černý rybíz, jablka, jahody, maliny, višně).
  

VÁPNÍK
Nejlepší zdroje vápníku jsou rostlinné, takže by v neměl nastat u vegetariánek správně se stravujících s vápníkem  problém. 

Mák 1400 mg, (čerstvě pomletý mák, makové mléko), sezamové semínko 670 mg ( sezamová pasta tahini), mandle 240 mg (mandlové mléko), dále květák, para ořechy, lískové ořechy, kapusta, slunečnicová semínka, kakaové boby nebo brokolice.

ZINEK
je důležitý pro zdravý růst a vývoj buněk plodu, proto je velmi důležitý. Krom dýňových semínek a oleje jej dále obsahují fazole a ořechy.

TUKY
Jsou nedílnou a velmi důležitou součástí těhotenské stravy, neboť se podílí na vzniku buněčných membrán. Navíc dávají vzniknout novému mozku ( ten je tvořen až z šedesáti procent z tuků). Důležité jsou esenciální (nepostradatelné, protože  si tělo nedokáže vyrobit a musí je přijímat prostřednictvím stravy) nenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6 a to ve správném poměru. 
Mezi oleje, které by měla konzumovat každá těhotná žena, patří lněný olej právě pro svou přítomnost omega 3 nenasycených mastných kyselin (pozor na kvalitu a čerstvost lněného oleje). Správný lněný olej obsahuje až 60 procent těchto kyselin a konzumujeme jej vždy za studena. 
Velmi vhodný je dýňový olej, který je zase bohatým zdrojem důležitého zinku a kokosový olej (sice nasycený tuk, který ale obsahuje kyselinu laurovou – ničitel virtů a bakterií).  
Další vhodné zdroje jsou omega 3 nenasycených mastných kyselin jsou konopná semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy, losos, makrely, sardinky, vejce, tuňák.

VITAMÍNY SKUPINY B, KYSELINA LISTOVÁ 
vitamíny této skupiny jsou velmi důležité pro správný vývoj mozku, nervového systému, podporují rozvoj paměti a kyselina listová je důležitá pro krvetvorbu. Tyto živiny jsou obsaženy ve vejcích, kapustě, ve špenátu, v mořských řasách, v kysaném zelí, v sójovém mléku.

OBECNĚ

Veškerá semena jsou nejvydatnějším zdrojem skvělých proteinů, navíc zdrojem nového života, měla by být v malém množství součástí každodenního jídelníčku (chia, konopné, slunečnicové, dýňové, sezamové,  mák). Denně bychom jich měli sníst plnou svou dlaň. Výjimkou jsou v těhotenství  lněná semena, která podporují porod – vyvolávají stahy, proto je konzumujeme až poslední 3 týdny před porodem. Pokud se dají klíčit, jíme je klíčená, jejich výživové hodnoty včetně podílu enzymů jsou vyšší.
Obdobné je to i s ořechy, jen z toho důvodu, že patří k alergenům, je zařazujeme omezeně. 

Dále  si dopřejeme veškerou zeleninu a ovoce, mořské řasy, tofu sýry a tempehy. 
Obiloviny jíme denně, tak jako těstoviny a pečivo především celozrnné – bílé pečivo je plné lepku (alergen), zbaveno přirozené vlákniny a bez výživy. 7
 

Tři týdny před porodem jíme 1-2 čajové lžičky lněných semínek a pijeme čaj z malinového listí, které uvolňují a změkčují porodní cesty. 
Způsoby úpravy jídel – syrová strava, dušená, pařená, vařená, smažená a uzená omezit.

Dodržovat denní rytmus stravování, jíst pravidelně 4-5 x denně.
Neopomíjíme pitný režim. Dbáme na pravidelné vyprazdňování, se kterým bývá v těhotenství problém.

Nosit přirozeně volný oděv z přírodních materiálů